kettlebell amûrek pirreng e ku ji bo perwerdekirina bîhnfirehî, hêz û hêzê tê bikar anîn.Kettlebells yek ji baştirîn amûrên werzîşê ye ku ji bo herkesî guncan e - destpêk, bilindkerên xwedî ezmûn û mirovên ji her temenî.Ew ji hesinê hesinî hatine çêkirin û teşeyê wan dişibin guleya topê, bi binê xwe ve û destek (ku wekî horn jî tê zanîn) li ser.Damezrênerê sepana Ladder, Lauren Kanski, ku di heman demê de jî pisporek e, got: "Kuçikên ku li jora zengilê hatine dirêj kirin ji bo hînkirina şêwaza hinge û hilkişîna mirî di mirovên pîr de pir xweş dike, lê ji dumbbell re pir kûrahî û rêza tevgerê hewce dike." Rahênerê Body and Bell, şêwirmendê fitnessê ji bo kovara Tenduristiya Jinan û perwerdekarek kesane ya pejirandî bi Akademiya Neteweyî ya Dermanê Sporê re.
Heke hûn di perwerdehiya kettlebell-ê de nû ne, ew arîkar e ku hûn li rahênerek kettlebell-ê bigerin ku dikare we teknîkên rast û her weha cûreyên cûda yên şêwazên perwerdehiya kettlebell hîn bike.Mînakî, perwerdehiya bi şêwaza hişk di her repek bi giraniyên giran de hêza herî zêde bikar tîne, di heman demê de perwerdehiya bi şêwaza werzîşê xwedan herikînek zêdetir e û giraniyên sivik bikar tîne da ku bi hêsanî ji tevgerek derbasî tevgerek din bibe.
Ji ber awayê ku kettlebell dema ku tê bikar anîn ew ji bo temrînên rehabîlîtasyonê jî arîkar e."Em dikarin bilezbûn û hêzê zêde bikin bêyî ku bargiraniyê zêde bikin, ku ev yek li ser hevberan hêsantir dike," got Kanski."Awayê ku horn çêdibin û heke em wê di pozîsyona raftê de an ser serê xwe bigirin, ew ji bo tenduristiya dest, mil û milan jî xweş dike."
Ji ber ku gelek kettlebells dikarin li ser pişta destikê aciz bibin, hilberînerê marqeyê girîng e.Kanski got, "Ez kettlebellek yekane ya rijandinî ya ku ji hêla marqeyên wekî Rogue û Kettlebell Kings ve hatî çêkirin pêşniyar dikim," Kanski got.Her çend hûn ne hewce ne hewce ne ku kettlebells bi pêlavek toz bikar bînin, ji bîr mekin ku dibe ku materyalên din bêtir xwerû hîs bikin.
Ger hûn amade ne ku li kettlebells bigirin, gelek temrîn hene ku hûn dikarin bi wan re dest pê bikin û gava ku we teknîkê serdest kir pêşde biçin.Em pêşniyar dikin ku ji pisporek rêberiyê bigerin da ku hûn pê ewle bibin ku hûn van tevgeran bi ewlehî û rast dikin berî ku hûn wan bi xwe bikin.Kanski dibêje yek ji baştirîn awayên fêrbûna karanîna kettlebell ev e ku meriv bernameyek bişopîne ji ber ku ew pir pratîkê digire.Li jêr hin ji baştirîn temrînên kettlebell hene ku hûn dikarin li rejîma xweya fitnessê zêde bikin, çi hûn nûciwan bin an jî hilberek bi ezmûn bin.
Kettlebell deadlift
Kettlebell deadlift tevgerek bingehîn e ku yekem girîng e ku meriv jêhatî bibe.Kettlebell deadlift zincîra paşîn a we dike hedef, ku tê de masûlkeyên laşê jêrîn ên mîna gûtan, hamstrings, quadriceps û tewra masûlkeyên laşê weya jorîn ên mîna pişta we, erector spinae, deltoids û trapezius hene.Kanski dibêje piraniya temrînên ku hûn bi kettlebellê dikin ji mirinê digirin.Giraniyek ku hûn pê rehet in hilbijêrin ku dihêle hûn ji bo çend koman heşt dubareyan bikin.
Bi lingên xwe bi firehiya lingên xwe ve rawestin, kettlebell di navbera lingên xwe de bi destikê li gorî kemerên lingên xwe bixin.Navê xwe tevbigerin, çokên xwe nerm bikin û bi çîpên xwe ve girêbidin (bifikirin ku qûna xwe li dîwêr bixin).Kettlebell-ê li her aliyekî destikê bigire û milên xwe paş û berjêr bizivirînin da ku masûlkeyên weya latê têkevin hundur û ji guhên we dûr.Destên xwe ji derve ve bizivirînin da ku wisa hîs bikin ku hûn hewl didin destikê li her alî nîvco bişkînin.Gava ku hûn radibin, bifikirin ku hûn bi lingên xwe erdê dûr dixin.Dûbare.
Single-arm kettlebell paqij
Paqijkirina kettlebell xebatek din a girîng e ji ber ku ew awayê herî ewledar e ku meriv kettlebell bikeve pozîsyonek refikê an hilgirtina wê li ber laş.Paqijkirina kettlebell masûlkeyên laşê weya jêrîn dixebitîne, ku di nav wan de gûtên we, hemstrings, quadriceps, lebatên hip û hem jî gewrê we hene.Masûlkeyên laşê jorîn ên ku têne armanc kirin milên we, triceps, biceps û pişta jorîn hene.Ji bo paqijkirina kettlebell-ê, hûn hewce ne ku lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev veqetînin.Bi cîhkirina laş û lingê xwe re sêgoşeyekê biafirînin.Kettlebellê bi kêmanî yek lingê xwe li ber xwe bidin û gava ku hûn girêdidin xwe bigihînin xwarê, bi yek milê destikê bigirin.Xalê xwe tevde bikin û milên xwe berjêr û paş bikişin wek ku hûn çîpên xwe dikin da ku zengilê li binê xwe bihejînin û dema ku hûn destê xwe dizivirînin û milê xwe ber bi vertîkal û nêzê laş ve bînin, da ku kettlebell bi dawî bibe di navbera pêşiyê we de bimîne. sîng û bicep.Pêdivî ye ku desta we di vê pozîsyonê de rasterast an hinekî li hundurê zirav bimîne.
Kettlebell swing du-dest
Lewandina kettlebell-ê du-dest temrînek din e ku meriv piştî rakirina mirinê û paqijkirina kettlebell fêr dibe.Ev temrîn tevgerek balîstîk e ku ji bo bihêzkirina zincîra pişta we (pişta we, gûtan û lingên we) baş e.Ji bo ku hûn ji bo hejandina kettlebell-ê saz bikin, bi kettlebell-ê li ber we bi dirêjahiya milê xwe dest pê bikin, destên xwe li ser qurmê zengilê bidin.Li şûna ku hûn destek bikar bînin, hûn ji bo vê tevgerê herduyan bikar tînin.Hinekî li ser çokan xwe bizivirînin da ku hûn di pozîsyona hingeyê de bin, bi girêkek binavkirî xwe bigihînin destika kettlebellê û milên xwe paş û jêr bikşînin.Gava ku laşê we bi tevahî tevdigere, hûn ê wisa bikin ku hûn destikê xwe di nîvî de dişkînin û kettlebell paşde bizivirin, qûna xwe di meşînê de bihêlin, dûv re zû lingên xwe bixin pêş da ku laşê xwe bînin cîhek rawestayî.Ev ê milên we û kettlebell ber bi pêş ve bizivirîne, ya ku divê tenê bigihîje bilindahiya milan, berî ku ew paşde bizivire xwarê gava ku hûn bi çîçekek sivik di çokên xwe de çîpên xwe paşde bixin.
Dema şandinê: Mar-02-2023