Dêûbavê hilgirtinê dikare ji destpêka dîroka tomarkirî ve were şopandin ku eleqeya mirovahiyê bi kapasîteyên rastîn di nav cûrbecûr pêkhateyên kevn de tê dîtin.Di gelek eşîrên kevnar de, kevirek wan ê sereke hebû ku ew ê hewl bidin ku rakin, û yê yekem ku ew rakir dê navê xwe di kevir de binivîsanda.Di qesrên Yewnanî û Skotlandî de şikilên weha hatine dîtin.Amadekirina muxalefeta nerm di bingeh de vedigere Yewnanistana Kevin, dema ku gotegotên ji dûr û dirêj de destnîşan dikin ku girê Milo yê Kroton her roj bi gihandina golikek pitik li ser pişta xwe amade dikir heya ku ew bi tevahî pêş ket.Yewnanîyek din, bijîjk Galen, di sed salên duyemîn de pratîkên amadekirina hêzê ku bi karanîna haltered (cûreyek pêşîn a giraniya belaş) bikar tîne, nîşan da.
Hêjmarên kevnar ên Yewnanî jî bi heman rengî destkeftiyên bilind nîşan didin.Bar bi kevirên mezin bûn, lê paşê cîhê xwe dan giranên azad.Giraniya destan di 50% ya paşîn a sed û nehsed salî de bi giraniya belaş ve hat girêdan.Giranên destan ên destpêkê globên vala hebûn ku dikaribûn bi qûm an fîşekên serberî werin barkirin, lêbelê beriya sedsalê li şûna wan giraniya bêpere ya bi plakaya ku bi gelemperî îro tê bikar anîn, hatin rakirin.
Ew bi vî rengî di nav 100 salên nozdehan de baş hate nas kirin, û heya dereng vegeriya lîstikê wekî klûbê.
Giran hilgirtin yekem car di Olîmpiyadê de di Lîstikên Olîmpiyadê yên Atînayê ya 1896-an de wekî perçeyek werzîşê ya şêwaza olîmpîk hate pêşkêş kirin, û bi fermî di sala 1914-an de bi heman rengî hate pejirandin.
Di salên 1960-an de pêşandana hêdî ya makîneyên çalakiyê di nav hêza hîn balkêş de ku navendên recê yên wê demê amade dike dît.Di salên 1970-an de, piştî hatina fîlima xebatê ya Siphoning Iron, û navdarbûna Arnold Schwarzenegger, hilkişîna giran di salên 1970-an de pêşkeftî navdar bû.Ji beşa paşîn a salên 1990-an vir ve, berbelavbûna hejmarên jinan dest bi hilgirtina hêzê kir;heya niha, hema hema yek ji pênc jinên Amerîkî li ser bingehek standard beşdarî hilgirtina giraniyê dibin.
Bi vî rengî, divê hûn bi hêz û hêzdar bin, lê dibe ku hûn nexwazin hemî enerjiya xwe li cîhê çalakiyê beşdar bikin û tiştan li dora bajêr tevlihev bikin.Heke hûn ji bazdana mesafeyên krîtîk an jî avjeniyê di hewzê de ne dilşewat in, hilkişîna giran dibe ku ji bo we biryara çêtirîn be.Hat destnîşan kirin ku karanîna rastîn a alavên hilgirtina hêzê, mînakî, barên belaş û barkêşên destan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn dilê xwe piştgirî bikin.
Ji bo destpêkirina perwerdehiya giraniyê hûn çi hewce ne?
Ger we çu carî bar nekiriye, bifikirin ku bi alîkariya şêwirmendek tenduristiya pejirandî dest pê bikin.Ew ê bijartina wan hebe ku avakirina rastîn ji bo temrînên bêhempa nîşanî we bidin û bernameyek plansazkirina hêzê ya ku bi taybetî li gorî hewcedariyên we hatî çêkirin saz bikin.
Cûrbecûr navendên rec an navendên başbûnê qursên bingehîn ên perwerdehiyê bi esasî bê lêçûn pêşkêş dikin, an heke pirsên we hebin rahênerên wan hene.Wekî din, şêwirmendên tenduristiyê yên cihêreng hene ku bi qonaxên vîdyoyê, xerîdaran li ser malperê perwerde dikin.
Digel ku piraniya recê xwedan tevliheviyek ji makîneyên bergiriyê û barên belaş in, mînakî, barên belaş û barên destan, hûn dikarin bi vî rengî li malê bi tiştên bingehîn rahînerek hilgirtina hêzê ya tevahî bistînin.
Biryareke baş
Serişteyên hilgirtina hêzê ji bo nûxwazan
Germ kirin
Hin başbûnek bi bandorek bilind, mînakî, bazdanek 5-deqîqan an meşa bêhempa, dê çarçoweya qursê li masûlkeyên we zêde bike û wan ji bo tevgerek maqûl bike.Karkirina bi zincîrê an jî kirina qulikan ji bo çend hûrdeman vebijarkên germkirinê yên bi heman rengî fenomenal in.
Bi giraniyên sivik dest pê bikin
Hûn bi rastî hewce ne giraniyek ku hûn dikarin bi plansaziyek pejirandî 10 heya demên cihêreng rakin.Bi 1 an 2 qursên çalakiyê yên ji 10 heta 15 devokan dest pê bikin, û piç bi hûrik berbi 3 koman an zêdetir pêşve bibin.
Gav bi gav giraniyê zêde bikin.Bi rastî gava ku hûn bê guman dikarin hejmara pêşniyarên set û dubareyan bikin, firotgehê ji sedî 5 û 10 zêde bikin.Kontrol bikin ku pê ewle bin ku ev giraniya rast ji bo we ye berî ku hûn çalakiyek tevahî bikin.
Ji bo tiştek mîna 60-ê di navîn di navbera koman de bisekinin
Ev westandina masûlkeyê asteng dike, nemaze dema ku hûn dest pê dikin.
Çalakiya xwe ji 45 hûrdeman dirêjtir sînor bikin
Hûn dikarin di vê demê de çalakiya ku hûn bi rastî hewce ne bistînin.Dibe ku bûyerên civakî yên dirêjtir zû encamên çêtir nebin û dibe ku behîsa weya şewitandinê û westandina masûlkan berfireh bikin.
Piştî tevgera xwe bi nermî masûlkeyên xwe dirêj bikin
Mezinbûn dikare bi arîkariya adaptasyona we re bibe alîkar, bi zexta masûlkeyê re hêsan bike, û behîsa birîna we kêm bike.
Di navbera xebatan de bi rengek adil bisekine
Bêhnvedan wextê dide masûlkeyên we ku berî xebata weya paşîn bizivirin û depoyên enerjiyê ji nû ve bar bikin.
Plana rakirina hêzê
Ger xwestekek we hebe ku hûn bi esasî biryardariyê xurt bikin, sê pratîkên hilgirtina hêzê ya heft rojan dê encamên ku hûn hewce ne bidin.
Wekî ku ji hêla lêkolînek 2019-a Çavkaniya pêbawer ve hatî destnîşan kirin, kirina rûtînek hilgirtina hêzê her hefte çend caran di bingeh de bi qasî çalakiyên domdar ên ji bo avakirina hêzê pir bi bandor e.
Di her rewşê de, ji bo teşwîqkirina girseyî, hûn ê hewce ne ku hûn bêtir zêde zêde û bêtir çalakiyên bêrawestan bikin.
Hûn dikarin di dema çalakiyekê de hemî girêkên masûlkeyên xwe bixebitin, ji bo ku dest pê bikin 1 an 2 planên her çalakiyê bikin, û gava ku temrîn zelaltir dibin berbi komên zêde an barên giran ve diçin.
Dûv re, hûn dikarin di rojên nezelal de li ser pakêtên masûlkeyên nezelal bala xwe bidin.Bo nimûne:
Plana rakirina hêzê gav bi gav
Duşem:Sîng, mil, masûlkeyên milê piştê, û baldarî
destê giraniya singê çapemeniyê
belaş çapemeniyê milê
giraniya destê pişta masûlkeyên milê pêşveçûnê
asêkirin
Çarşem:
Paş, biceps, û baldarî
giraniya destê xetên yek-arm
zivirîna bicep
band berxwedan pull îzole
asêkirin
Roja Înê:
Ling û baldarî
dihejîne
squats
golik radike
asêkirin
Her ku hûn bi hilkirina hêzê re her ku diçe saxlem dibin, hûn dikarin temrînên ku hûn ji bo her komek masûlkeyê bi dest dixin bixebitin.Ji ber ku hûn dilşewatiya xwe geş dikin, pê ewle bin ku hûn giranî û bêtir koman zêde bikin.
Feydeyên amadebûnê ji hêla zanistî ve têne parastin
Gelek feydeyên sazkirina hêzê hene ku dikarin bextewariya we ji holê rakin.
1.Te zexmtir dike
Plansazkirina hêzê ji we re dibe alîkar ku hûn bêtir bingeh bibin.
Bidestxistina hêzê dide we ku hûn hewildanên rojane yên pir hindiktir pêk bînin, mînakî, kişandina xwarinên kûr an jî bi zarokên xwe re li dora xwe bigerin (3Trusted Source, 4Trusted Source).
Wekî din, ew bi darvekirina werzîşê re di werzîşên ku bilez, hêz û hêz hewce dike re mijûl dibe, û ew dikare hewl bide ku bi parastina girseya guncan re bibe alîkar ku ji rikberan re bibe alîkar (3Trusted Source, 4Trusted Source).
2.Kaloriyan bi şiyan dixwe
Plansazkirina hêzê bi du awayan piştgirîya vegirtina we dike.
Di her rewşê de, avakirina masûlkan rêjeya metabolê ya we zêde dike.Masûlk ji girseya rûnê ji hêla metabolê ve zortir in, dihêlin ku hûn bêtir kaloriyan pir hîn jî bixwin (5 Çavkaniya pêbawer, 6 Çavkaniya pêbawer).
Ya duyemîn, lêkolîn destnîşan dike ku rêjeya metabolê ya we heya 72 demjimêran piştî çalakiya amadebûna hêzê dirêj dibe.Ev destnîşan dike ku hûn bi rastî çend demjimêr û tewra rojên piştî çalakiya xwe jî kaloriyên zêde dixwin.
3.Qûna mîdeyê kêm dike
Rûnê ku li dora devera navîn veqetandî, nemaze rûniya însînktuelî, bi behremendiyek dirêjkirî ya enfeksiyonên domdar ve girêdayî ye, di nav de nexweşiya koroner, enfeksiyona kezeba rûn a nealkolîk, şekirê şekir 2, û celebên diyar ên pêşkeftina xeternak.
Nirxandinên cihêreng sûdê ji ceribandinên plansaziya hêzdariyê ji bo kêmkirina mîde û masûlkeyên tam berbi qelewbûnê ve nîşan didin.
4.Dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir sivik bibin
Her ku hûn bêtir masûlkan çêdikin û rûnê winda dikin, hûn ê kêmtir rûn xuya bikin.
Ev di ronahiyê de ye ku masûlk ji qelewê qalindtir e, yanî ew ji bo poundê li ser pounda laşê we kêmtir cîh vedixwe.Di van rêzan de, hûn dikarin xêzên ji bejna xwe winda bikin ka hûn guherînek hejmarê li ser pîvanê bibînin an na.
Bi heman rengî, windakirina masûlkeyê li hember qelewbûnê û avakirina masûlkeyên zexmtir û mezintir pênasekirina masûlkeyê bêtir nîşan dide, xuyangek zexmtir û kêmtir rûn çêdike.
5.Behîsa ketina we kêm dike
Plansaziya hêzê behîsa ketina we kêm dike, ji ber ku hûn çêtir amade ne ku alîkariya laşê xwe bikin.
Bi rastî, lêkolînek ku di nav wan de 23,407 mezinên 60 salî derbas bûne, 34% kêmbûnek di nav kesên ku beşdarî bernameyek çalakiyek dadmend bûne ku tê de temrînên hevsengiyê û kontrol û amadebûna maqûl vedihewîne, kêm dibe.
Bi bextewarî, gelek cûrbecûr amadebûna maqûl hatine pêşandan, mînakî, jujitsu, perwerdehiya giraniyê, û band berxwedanê û giraniya laş dixebite.
Dema şandinê: Feb-04-2023